Vergiß gute Vorsätze! Wie Du in 5 Schritten zu Deinem Trainingsziel kommst!

Hast Du Dir zum Jahreswechsel - oder einem anderen Zeitpunkt in Deinem Leben - schon mal gute Vorsätze vorgenommen? Wenn ja, dann befindest Du Dich in guter Gesellschaft, denn jedes Jahr nehmen sich 85% aller Menschen vor ihr Leben in diesem oder jenem Punkt zu ändern.

In einer Studie über Neujahrsvorsätze aus dem Jahr 2019 wurde erhoben wie lange die Menschen es schafften ihren Vorsätzen treu zu bleiben. Von allen Befragten, gaben 86% zu sich einen Vorsatz genommen zu haben. 27% schafften es bei der Umsetzung aber nicht länger als 2 bis 3 Wochen durchzuhalten. Nach zwei Monaten hatten zwei Drittel - also 66% - ihre Vorhaben schon wieder aufgegeben. 

Egal ob es Neujahr oder ein anderer Anlaß in Deinem Leben wie beispielsweise Dein Geburtstag, Dein Schulabschluß, ein Jobwechsel oder eine Veränderung in Deinem familären Umfeld ist -  ein guter Vorsatz lohnt sich nicht, denn die Wahrscheinlichkeit ihn umzusetzen liegt gerade mal bei 20%! Das bedeutet von 10 Menschen, schaffen es 2 einen guten Vorsatz einzuhalten, während die anderen 8 größtenteils (6 -7 Personen) aufgeben, oder sich einige wenige (1 - 2 Personen) gleich gar keine Vorsätze vornehmen.

Doch wie kannst Du es schaffen Deine Wünsche zu erreichen? Wie setzt Du Dir die richtigen Ziele und wie gehst Du vor, damit es Dir leicht fällt bis zum Ende dranzubleiben? Mit diesen 5 Schritten, bekommst Du Klarheit und stellst die Weichen um den richtigen Kurs einzuschlagen!

 

 

Schritt 1: Deine Vision

Finde als erstes heraus wo Du hinwillst. Ein bißchen sportlicher werden oder ein paar Tricks um Dich im Notfall verteidigen zu können, sind viel zu wenig konkret. Damit Du der Sache näher kommst, stell Dir folgende Fragen:

• Wie soll mein Leben in 5 Jahren aussehen? Wie in 10 Jahren? Und wie in 20 Jahren?
• Wie fühlt es sich an wenn ich mein Ziel erreicht habe?
• Warum möchte ich dieses Ziel erreichen?
• Wie wird es mein Leben verändern, wenn ich es erreicht habe?
• Wie wird es sich auf mein Umfeld - meine Freunde und Familie - auswirken?

Versuche Dir alles so bildhaft wie möglich vorzustellen. Geh im Geist eine dunkle Gasse entlang und versuch zu fühlen, wie entspannt Du bist, weil Du ja weißt wie Du reagieren würdest, falls jemand hinter der Mülltonne hervorspringt. Oder stell Dir vor wie Du der Straßenbahn nachläufst und sie locker noch erwischt, weil Du jetzt fit genug dafür bist. Wenn Du schon trainierst, stell Dir vor wie Du Deine nächste Gürtelprüfung geschafft hast, wie Du Deine Techniken im Sparring umgesetzt hast oder wie Du Deine 500 Liegestütz bewältigt hast.

Wichtig ist auch warum Du dieses Ziel erreichen möchtest. Mache Dir bewußt, was Dir den Anstoß gegeben hat Dein Training, Deinen Kampfsport auszuwählen. Hast Du tatsächlich Angst auf dem Heimweg? Hast Du vielleicht schon einmal eine brenzlige Situation erleben müssen? Hast Du schon mal im Alltag festgestellt, dass Deine Fitness nicht ausreicht und Du mit Freunden oder Familienmitgliedern nicht mithalten kannst? Fällt es Dir vielleicht manchmal schwerer als es sein müsste Deinen Alltag zu bewältigen? Oder hat es in Dir immer schon diese Faszination ausgelöst anderen Menschen beim Training zuzusehen und Du wolltest Teil davon sein?

Je genauer Du Dich an den Moment erinnerst in dem Dein Wunsch zu trainieren entstanden ist, desto genauer weisst Du auch wie Dein Leben mit Training irgendwann mal aussehen soll. Um Dich immer wieder daran zu erinnern, schreib alles auf oder mach vielleicht sogar ein Visionboard auf dem Du Deine Ziele aufmalst oder Dir Fotos, die Dein Ziel symbolisieren, aufklebst. Dies hängst Du dann an eine gute sichtbare Stelle um Dich jeden Tag daran zu erinnern.

Mindset - Tipp: Wenn Du Dir diese Dinge vorstellst, dann stell Dir nicht vor wie es sein wird oder sein könnte, sondern stell es Dir vor als wäre es gerade jetzt so oder als sei es schon passiert.

 

 

Schritt 2: Dein nächstes Jahr

Jetzt, wo Du weißt, wo Du hinwillst, kannst Du Dir überlegen wie Du Deiner Vision näher kommst. Welche drei Dinge kannst Du realistischerweise in den kommenden 12 Monaten tun, die Dich einen Schritt in die richtige Richtung weiterbringen? Betrachte dabei Dein ganzes Leben, nicht nur den Teil der im Trainingsraum stattfindet.

Wenn Du momentan noch nicht (oder nicht mehr) zum Training gehst, wäre ein Schritt die richtige Schule bzw den richtigen Trainer für Dich zu finden indem Du Probetrainings vereinbarst. Es kann aber auch nötig sein Deinen Alltag umzugestalten, damit Du regelmäßig Zeit fürs Training hast oder Deine finanzielle Situation durch sparen oder zusätzliche Einkünfte auf ein Level zu bringen, das es Dir ermöglicht beim Trainer Deiner Wahl Unterricht zu nehmen.

Hast Du bereits Deinen Verein oder Club gefunden, dann möchtest Du vielleicht einen bestimmten Trainingsinhalt erreichen. Wenn Dein Ziel ist Wettkämpfe zu bestreiten, kann es hilfreich sein auch außerhalb des Dojos Zeiten einzuplanen in denen Du in Eigenregie Fitnesstraining machst. Je fitter Du bist, desto besser kannst Du beim Techniktraining im Dojo mithalten und desto mehr und einfacher lernst Du dort dann auch.

Wenn Dein Ziel die Selbstverteidigung ist, dann könnte Dein erstes Sparring etwas sein auf das es sich lohnt hinzuarbeiten. Dafür kann es nötig sein Schutzausrüstung anzuschaffen und Ängste abzubauen. Und wenn Dich die Kampfkunst an sich interessiert, dann weißt Du vielleicht einen Teilbereich wie zb Trapping, Grappling oder eine bestimmte Waffengattung, der bisher zu kurz kam und den Du nun angehen möchtest. Dein Verständnis vertiefen kannst Du aber auch, wenn Du an Deinem Mindset arbeitest indem Du Bücher dazu liest oder Deine eigenen Aufzeichnungen überarbeitest.

Überlege dabei auch welche Verhaltensweisen Dich im vergangenen Jahr Deinem Ziel näher gebracht haben und was Du tun kannst, damit die Richtung auch wirklich stimmt und Dich näher an Deine Wünsche bringt.

Vorsicht: Ein typischer Fehler, den viele machen, ist, zuviel auf einmal zu wollen! Also fang nicht 10 Dinge gleichzeitig an und nimm Dir zuviel vor - wesentlich ist die RICHTIGEN Dinge zu tun und Wege zu finden diese auch wirklich umzusetzen.

 

 

Schritt 3: Ideen sammeln

Nachdem Du entschieden hast, welche drei Dinge Dich näher an Dein Ziel bringen, gilt es jetzt Ideen zu sammeln wie Du diese umsetzen kannst. In diesem Schritt schreib einfach alles auf, was Dir einfällt von dem Du glaubst es könnte etwas bewegen. Egal, ob es 3 Ideen sind, 5 Ideen, 20 oder 30. Egal, ob es im ersten Schritt machbar erscheint oder nicht. Alles gilt!

 

Schritt 4: Ideen filtern

Jetzt kommt es darauf an die RICHTIGEN Ideen, die Dir am besten weiterhelfen zu finden. Dazu nimmst Du Dir jede einzelne Idee her, die Du aufgeschrieben hast und stellst Dir folgende Fragen:

• Habe ich bereits vorhandene Ressourcen - Trainingszeiten, vorhandenes Wissen oder auch Equipment - mitbedacht?
• Ist es leicht umsetzbar? Was weiß ich schon? Was muß ich dafür noch lernen?
• Wieviele Ressourcen (Zeit? Geld?) braucht diese Idee und habe ich diese?
• Ist es aus heutiger Sicht realistisch das zu machen?
• Wie hoch ist der Kosten/Nutzen Faktor? Ist es mir das auch wirklich wert soviel in das Ziel zu investieren?
• Bringt es mich wirklich näher an mein Wunschziel?

Wenn Dein Ding, das Dich näher an Dein Ziel bringt zum Beispiel zusätzliches Fitnesstraining ist, dann überleg genau, ob Du bereits genug darüber weißt, wie Du Dir einen Trainingsplan erstellen solltest. Oder brauchst Du vielleicht Hilfe von einem Trainer, der sich dabei auskennt?

Wenn Du gerne mit dem Training beginnen und Dir Probetrainings ausmachen möchtest, dann wird das nie passieren, wenn Du Hemmungen hast alleine an einen fremden Ort zu gehen und fremde Menschen zu treffen. Da könnte es hilfreich sein, wenn Du für den ersten Termin einen Freund oder eine Freundin als Unterstützung mitnimmst.

Wenn Du Dich für eine Kampfsportart oder einen Trainer entschieden hast, dann überlege Dir einerseits wieviel ist es Dir wert ist Dein Ziel dort zu erreichen und andererseits wieviel Du überhaupt dafür ausgeben kannst, wenn Du Dein Einkommen mit Deinen Fixkosten vergleichst?

Genauso wie beim Geld ist es auch mit dem Zeitaufwand. Überlege genau wie oft und wie lange Du Zeit in Dein Ziel investieren möchtest und ob sich das mit Deinen anderen Verpflichtungen - Arbeit, Schule, Familie, Freunde - überhaupt ausgeht?

Manchmal gibt es auch Ideen, die sich gut anhören und definitv umsetzbar sind, doch was nutzt es Dir 5 Runden an den Thaipads oder am Sandsack durchzuhalten, wenn es Dein eigentliches Ziel war Dich am Heimweg sicherer zu fühlen? Prüfe hier genau und und so lange bis Du die besten 3 bis 5 Ideen herausgefunden hast. Nur diese werden umgesetzt!

Erinnere Dich bei diesem Schritt immer wieder daran WARUM Du das ganze überhaupt erreichen willst und WIE Dein Ziel genau aussieht. Deine Vision ist hier Dein Kompaß, der Dir die richtige Richtung anzeigt!

 

 

Schritt 5: Die Umsetzung

Zu guter letzt, teile Deine Ziele nun in umsetzbare Etappen auf. Versuche dabei so konkret und verbindlich wie möglich zu sein. Definiere nun, welche Dinge mache ich täglich, welche wöchentlich und welche einmal im Monat.

Wenn Du Deine Fitness verbessern möchtest, dann kann es zum Beispiel sein, dass Du Dir einen Schrittzähler auf Dein Handy lädst und Dir ein tägliches Ziel einrichtest, das Du erreichen möchtest. Zusätzlich gehst Du zweimal die Woche ins Fitnesscenter oder hast ein Heimprogramm, welches die wichtigsten Muskelgruppen stärkt. Einmal im Monat könntest Du eine Körperfettmessung machen um Deine Fortschritte zu prüfen.

Wenn Dein Ziel ist Deine Kampfkunst besser zu meistern, stellst Du Dir vielleicht eine kleine Morgenroutine zusammen in der Du die wichtigsten Übungen jeweils ein paar Minuten wiederholst. Diese Routine kannst Du auch regelmäßig anpassen, wenn Du neue Übungen lernst und diese einfügen möchtest. (Wenn Dir früh morgens nicht der Sinn nach Training steht, kannst Du Dir auch einen anderen Zeitpunkt auswählen zb immer wenn Du an der Kaffeemaschine warten musst, oder jeden Tag vorm Schlafengehen. Es sollte aber ein regelmäßig wiederkehrender Anlaß sein.) Damit Du neuen Input bekommst, gehst Du einmal pro Woche zum Unterricht. Einmal im Monat könntest Du all Deine Aufzeichnungen nochmal durchsehen und sicherstellen, dass Du nichts vergessen hast zb auch um Deine Morgenroutine zu überarbeiten.

Je nachdem, was Dein Ziel ist, werden Deine Einzeletappen natürlich unterschiedlich aussehen. Wichtig ist, dass Du sie regelmäßig umsetzt und auch mitloggst. In der einfachsten Version machst Du ein X oder ein anderes Symbol in Deinen Kalender, jedes Mal, wenn Du die Aufgabe geschafft hast. Vielen Menschen hilft aber auch ein eigenes Sheet zu machen auf dem Du Deinen Fortschritt messen und im Auge behalten kannst.

Entscheidend ist: Behandle Deine Etappen nicht wie einen Vorsatz! Versuche nicht Dein Verhalten von heute auf morgen um 180 Grad zu verändern, sondern installiere neue Gewohnheiten in kleinen Schritten. Wenn ein Verhalten einmal zu einer Gewohnheit wird, wirst Du es ganz selbstverständlich und ohne Mühe immer weiter durchführen und Deinem Ziel immer näher kommen.

 

 

 

 

Wer sind wir?

Wir sind Astrid und Jakob!

Gemeinsam sind wir ein Team von Kampfkünstlern, Lernenden, Nerds und außerdem Trainer und Gründer von ICAMA.

Zentraler Dreh- und Angelpunkt unserer Arbeit ist Menschen zu helfen ihre Gesundheit zu erhalten - egal ob durch die Vermittlung von Kampfkunst- und Selbstverteidigungstechniken oder durch Hilfestellung beim Erreichen von persönlichen Fitnesszielen.

Das dafür benötigte Wissen beziehen wir aus unseren Ausbildungen in den Bereichen Kampfkunst und Fitness, dem fortlaufenden Austausch mit unseren eigenen Trainern, wie Udo Müller und Guro Dan Inosanto, und mehr als 20 Jahren Trainertätigkeit.

Wenn Du mehr über uns wissen möchtest, schau unter About.

 

 

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